Часть 2: незаменимые жирные кислоты и их лучшие источники

Продолжаю тему жирных кислот. В первой части мы рассмотрели что такое незаменимые жирные кислоты, для чего они нужны и какое их соотношение самое лучшее. Теперь рассмотрим, какие же продукты являются лучшими источниками этих кислот. Очень часто в сети можно прочитать такую информацию: вегетарианское питание не полноценно, поэтому людям, придерживающимся вегетарианского питания, просто необходимо есть рыбу, дабы получить незаменимые жирные кислоты. Это не более, чем миф. И я хочу это доказать данной статьей.

 Незаменимые жирные кислоты и их лучшие источники

Больше всего жирных кислот содержится в жирных продуктах. Что, в общем-то логично. Но больше не значит лучше! Врачи и авторы многих статей в сети советуют есть жирную рыбу и растительные масла для того, чтобы получать свою дозу омега-3 и омега-6. Но это очень односторонний подход! Да, в рыбе и растительных маслах действительно много незаменимых жирных кислот. Но нужно смотреть на задачу комплексно и понимать, что еще содержится в этих продуктах и как они влияют на здоровье в целом!

К тому же — кто сказал, что нам нужно очень много жирных кислот?  Считается, что дневная доза омега-3 должна быть в диапазоне 0,5%-3% от калорий. Взрослый человек в среднем употребляет 2000 калорий. 0,5% от 2000  это 10 калорий. Для жиров 1 грамм содержит 9 калорий. То есть 10 калорий это 1,1 грамма кислоты омега-3. Это совпадает с рекомендациями Совета по питанию американского Института медицины, выпущенными в 2002 году — употреблять 1,1 — 1,6 грамм омега–3 в день. Можно и больше. Но чтобы омега-6 было столько же или в 2-4 раза больше, но не более!

Если мы рассмотрим по порядку незаменимые жирные кислоты и их лучшие источники, то нам станет ясно, какие из них самые лучшие.

1. Рыба и незаменимые жирные кислоты

Да, в рыбе много омега-3. Поэтому если сравнивать рыбу и мясо, напичканное насыщенными жирами, то рыба все-таки предпочтительнее. Но тот факт, что рыба лучше мяса, не делает рыбу полезной. Это лишь значит, что она — лучшая из худших. Давайте разберемся почему.

1. Рыба, выращенная в неволе, на рыбных фермах, содержит гораздо меньше омега-3 и гораздо больше омега-6!

Как и абсолютно все витамины, минералы и другие полезные компоненты, омега-3 попадает в организм животных с едой. В природе мелкая рыба питается фитопланктоном и водорослями, которые как раз и являются источниками омега-3 в рыбе. Затем крупная рыба пожирает мелкую и тоже получает омега-3. И последним в этой пищевой цепочке является человек. Искусственно разведенная рыба не имеет доступа к натуральным морским водорослям. Ей дают корм, который по сути является белковым концентратом с добавлением синтетических витаминов. В такой рыбе омега-3 становится мало. Но самое печальное, что при этом содержание омега-6 растет.

2. Если рыба выращена в море/океане, то с омега-3 все в порядке, но зато не в порядке с тяжелыми металлами.

Так сложилось, что экология современных рек, морей и океанов оставляет желать лучшего. Промышленные отходы загрязняют воду, а дальше по пищевой цепочке эта гадость попадает к нам в тело. Как это происходит? Сначала водоросли накапливают в себе тяжелые токсичные металлы (ртуть, свинец) и жирорастворимые загрязнители из воды. Затем рыба ест водоросли и аккумулирует ртуть в своих органах, причем в виде токсичного соединения — метилртути. Хищная рыба съедает эту рыбу и ртуть накапливаются уже в ней. Причем самые высокие концентрации наблюдаются у рыб-хищников, которые стоят в самом верху пищевой цепочки! Это судак, окунь, тунец, горбуша, ставрида, скумбрия, палтус, треска…Например, акула содержит в 100 раз больше ртути, чем не хищная селедка.

Не думайте, что проблема преувеличена. В морской воде концентрация металлов не высокая. Но в рыбах она выше, чем в море — до 10 миллионов раз выше!!! Очень много ртути в тунце — 0,3 — 0,7 мг/кг мяса и больше. Во многих странах тунец официально запрещен для беременных из-за того, что ртуть оказывает пагубное влияние на плод.

Токсичные тяжелые металлы имеют особенность накапливаться в организме и не выводиться. Особо сильно это может сказаться на головном мозге. Причем достаточно небольших доз. Исследование, проведенное Environmental Protection Agency (EPA), показало, что у женщин, употребляющих рыбу 2 раза в неделю, концентрация ртути в крови в 7 раз выше, чем у тех, кто не ест рыбу. Или еще исследование — если женщина с массой тела 63,5 кг будет съедать раз в неделю 170 гр. филе тунца, то уровень ртути у нее в крови превысит норму на 30%.

3. Рыба содержит животный белок, который является для человека чужеродным.

Белок рыбы  — это животный белок, и в этом он не отличается от белка коровы или свиньи. Это может звучать непривычно для современного общества, но любой животный белок не полезен для человека. Животный белок имеет такую структуру, что при попадании в организм человека он не может полностью расщепиться на аминокислоты. А когда мы жарим или варим мясо, то это денатурирует белки, то есть их молекулярная структура меняется, и такой белок расщепляется еще хуже. Не расщепленный белок  — это шлаки, которые загрязняют наш организм и приводят к болезням. В шлаки уходит процентов 30 от съеденного мяса, а то и больше. Если быть конкретнее, то слово «шлаки» означает продукты распада гниющего не переваренного мяса — сероводород, индол, скатол, фенол, аммиак, метан, мочевину и другие яды.

4. Рыба с промышленных ферм — это химия, бактерии, паразиты…

Условия содержания рыбы на фермах мало чем отличаются от условий содержания куриц, коров, свиней — та же антисанитария,  те же гормоны для быстрого роста особей,  те же антибиотики для снижения заболеваемости и смертности, та же химия для улучшения внешнего вида продаваемой рыбы. Хотя нет, добавляется еще один фактор — водоемы, в которых разводится рыба, очень тесные и в них содержится очень много рыбы. В такой воде зашкаливает содержание мочи рыб. Поэтому мясо рыбы насыщенно аммиаком из-за поглощаемой рыбами собственной мочи.

Помимо того, что рыба плавает в своей моче, которая токсична из-за  того, что рыб кормят синтетическими кормами. Так еще и  в грязной воде водятся морские вши. На одной лососевой ферме концентрация морских вшей в 30 000 раз выше, чем в естественной среде! Ну и конечно рыба с ферм содержит вирусы и бактерии, такие как сальмонелла, листерия и E.coli.

5. Рыба — это жирный продукт. Например, около 60% калорий, содержащихся в лососе, приходится на жиры. Стандартная порция рыбы — это около 300 гр.  В такой порции лосося содержится 40,2 гр жиров. За один приём пищи это не мало! 40 граммов жира — это 2 полные столовые ложки жира или почти треть стакана объемом 150 мл.

6. При заморозке и термической обработке теряется значительное количество омега-3. А ведь рыба попадает к нам в желудок через заморозку, а потом  — жарку, варку и т.д.

Поэтому если налегать на рыбу как источник омега-3, то омега-3 вы действительно получите, но вместе с этим получите избыток жиров, плохо перевариваемых белков и химикатов. 

2. Растительные масла и незаменимые жирные кислоты

Может, эта информация вам покажется непривычной, но растительные масла не совсем полезны для нашего организма, точнее сказать — это продукт не абсолютно полезный для нас. Это касается и нерафинированных масел, которые сейчас супер популярны среди людей, ведущий здоровый образ жизни.  Давайте разбираться вместе.

1. В растительных маслах много омега-6 и мало омега-3.

Из таблицы видно, что абсолютно во всех растительных маслах (исключение — льняное масло) содержится зашкаливающее количество омега-6, а последствия избытка этой кислоты мы уже знаем и они крайне негативные, все это подробно описано в первой части данной темы.

2. Растительные масла — это неполноценный продукт, лишенный множества полезных веществ. Это 100% экстракт жира.

В цельных продуктах, содержащих растительные жиры,  помимо жирных кислот содержатся витамины, минералы, клетчатка и еще тысячи субстанций — так называемых «фитокомпонентов». Так было задумано природой! Поэтому когда мы едим орехи и семечки, то мы получаем эффект от комплексного воздействия всех составляющих растения на организм! Жидкие 100% растительные масла — это те же семечки и орехи, но лишенные большей части ценных компонентов. Их влияние на здоровье уже не такое прекрасное. В лучшем случае это пустые калории, не дающие никакой пользы, в худшем – откровенный «джанк-фуд».

3. Растительные масла очень быстро прогоркают и становятся токсичными.

В цельном продукте растительный жир не соприкасается с воздухом, он защищен кожурой или скорлупой. Кроме того, в цельном продукте клетчатка защищает жиры от прогоркания. Но как только мы извлекаем масло, оно соприкасается в воздухом и начинает окисляться. Все масла очень быстро прогоркают и становятся токсичными (так как накапливают свободные радикалы, разрушающие здоровые клетки организма). Например, льняное масло при комнатной температуре начинает прогоркать уже через 20 мин! Также канцерогены появляются при нагревании масла во время жарки. В этом случае масла становятся очень токсичными и превращаются в транс-жиры. Ну это уже тема для отдельной статьи.

Кстати, прогоркание — это проблема, волнующая компании, которые продают масла. Им это не выгодно. Поэтому генная инженерия выводит новые сорта семян с большим содержанием кислот класса омега-6 и минимальным содержанием кислот омега-3. Потому как процессы прогоркания связаны с наличием омега-3 в продукте. Вывод — лучше есть авокадо и семечки, чем масла из авокадо и семечек.

3. Орехи, семечки и незаменимые жирные кислоты

Как мы только что выяснили — в любом случае цельные орехи и семечки полезнее растительных масел, изготовленных промышленным способом из этих орехов и семечек. Поэтому орехи и семечки — лучший источник жирных кислот по сравнению с маслами.

Но злоупотреблять ими не стоит. Во-первых, они очень калорийны и содержат в зависимости от конкретного вида 50-80% жиров. Поэтому даже в небольшом количестве они являются тяжелой, трудно перевариваемой пищей. Во-вторых, орехи очень сухие и содержат мало влаги. Поэтому, попадая в организм, для того чтобы перевариться они забирают много влаги.  Именно поэтому после орехов очень хочется пить. В-третьих, даже в небольшом количестве орехов и семечек содержится ударная доза омега-6 кислот. Особенно это относится к кедровым орехам. В грецких орехах тоже очень много омега-6, но это компенсируется тем, что в них много и омега-3 тоже.

Многие начинающие вегетарианцы, веганы и сыроеды совершают одну ошибку — начинают есть много орехов и семечек, то есть насыщают себя жирами (преимущественно класса омега-6), а потом чувствуют упадок сил и вялость.

В небольшом количестве — 30-50 гр в день — орехи и семечки не нанесут вреда организму. Но превышать эту норму не стоит.

Выводы: Самыми полезными с точки зрения омега-3 и омега-6 жирные кислоты и их соотношения  являются: льняные семечки, семена чиа и грецкие орехи. Особенно обратите внимание на льняные семечки! Они уникальны в своем роде! Они содержат очень много омега-3, а соотношение омега-3 к омега-6 составляет аж 4:1! Они продаются цельными, то есть в оболочке. А значит, в таких семечках сохранены все витамины, а полезные жирные кислоты защищены от прогоркания. И они стоят не слишком дорого!

Советы: Чтобы орехи и семечки усваивались организмом наилучшим образом, нужно покупать их в неочищенном виде. Пусть вы потратите лишние 5-10 минут на очистку, но зато такие орехи не будут содержать вредных канцерогенов (от прогоркания).  Так же неплохо замачивать орехи. Достаточно на 2-3 часа, можно на ночь. Во-первых, они напитаются влагой. Но главное — орехи, семечки и злаки при замачивании отдают в воду ненужные вредные вещества — удобрения, пестициды и прочую химию, а так же часть фитиновой кислоты.

4. Свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды и незаменимые жирные кислоты

Чем больше я изучаю тему здорового питания (особенно тему фитиновой кислоты), тем больше я прихожу к выводу, что свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень — это лучшая еда для человека! В них содержится все, что нам необходимо и в нужных количествах, и пропорциях! Можно годами в лабораториях изучать, каких минералов и витаминов и сколько нам нужно для жизни. Но результаты всегда одинаковые — в растениях содержится именно то, что нужно. И именно столько, сколько нужно. Вот например, белки.

 

Исследования показывают, что в рационе человека должно быть до 10% белков, до 10% жиров, остальное — полезные углеводы. Именно столько и есть в растениях! Или соль. Исследования показывают, что взрослому здоровому человеку необходимо 2,3 г хлорида натрия (соли).  Это количество легко можно получить из свежих растений, не используя солонку! И вот  незаменимые жирные кислоты. Практически во всех растениях их содержится в пределах допустимых значений. Исключение составляет только жирный авокадо. Следовательно, надо просто есть растительную пищу и особенно налегать на зелень! И тогда все будет в порядке!

Примечательно, что самая высокая концентрация омега-3  содержится в хлоропластах клеток зеленых листьев. Поэтому зелень – это второй по значимости источник незаменимых кислот после льна. Доктор Ральф Холман изучал анализы крови разных групп людей. И выяснил, что в крови жителей города Энугу (Нигерия) содержание жирных кислот омега-3 значительно выше, чем у всех остальных групп людей. Рацион нигерийцев совсем не включал растительных масел, но зато включал много зелени.

По сравнению с орехами и семечками содержания жирных кислот в  ягодах, зелени, фруктах, овощах значительно меньше. Но, как мы уже выяснили, много кислот нам и не нужно.

Выводы: Растения дают нашему организму незаменимые жирные кислоты  в нужном  количестве и в наиболее оптимальном соотношении! 

5. Злаки, бобовые и незаменимые жирные кислоты

В злаках и бобовых, как правило содержится намного больше омега-6, чем омега-3 (исключение — чечевица). Отчасти это объясняется качеством современных продуктов. Как я уже писала, многие крупные фермеры используют достижения генной инженерии, чтобы вывести такие сорта культур, в которых было бы меньше омега-3 и больше омега-6. Но  в некоторых культурах соотношение незаменимых культур от природы не в пользу омега-3.

Здесь ситуация такая же как с орехами и семечками. В небольшом количестве злаки и бобовые кушать не опасно. Например, 1 прием пищи из злаков или бобовых со свежими овощами не нанесет вреда вашему организму. Но есть только их, конечно, не нужно. Обязательно делайте упор на свежие овощи, зелень, фрукты!

Есть один очень важный момент — зерна и бобовые можно проращивать и есть проростки в сыром виде! Об этом вы можете прочитать здесь. Так вот, в процессе проращивания в зерне активизируются процессы, которые ответственны за рождение зелёного ростка. И в этот момент в зерне полностью меняется минеральный состав. Количество витаминов и антиоксидантов увеличивается в десятки раз! В том числе меняются незаменимые жирные кислоты. Например, в пшенице соотношение омега-3 к омега-6 составляет 1 : 12. А в пророщенной пшенице — 5 : 1! В сухом порошке из пророщенной пшеницы, который продается в магазинах здорового питания,  содержится 940г омега-3. Этот порошок можно добавлять в овощные салаты и смузи из банана. Так в этих магазинах можно приобрести порошок проростков ячменя. И порошок водорослей спирулины и хлореллы.

Итак, подведем итоги темы «незаменимые жирные кислоты». Лучшими их источниками являются семена льна, семена чиа, листовая зелень. Дальше по списку идут все свежие овощи, фрукты, ягоды. Особенно — ягоды и все виды капусты. В орехах тоже много жирных кислот, но преимущественно класса омега-6,  что не очень хорошо. Поэтому их нужно употреблять умеренно — не больше горсти в день. Также незаменимые кислоты можно получать из пророщенных злаков. Если вам лень самим проращивать, то можно купить готовые сухие порошки пророщенных злаков.

Что касается жирной рыбы, то ее потребление нужно сокращать, желательно — до нуля. Растительные масла, потребление данного продукта так же следует сокращать. Не стоит забывать о том, что этот продукт не абсолютно полезен и он может быть вреден, поэтому необходимо следить за тем количеством и качеством масла, которое вы употребляете ежедневно и стремиться его уменьшить по возможности. Я не призываю вас убрать растительные масла из своего рациона полностью, просто с ними нужно быть более аккуратными. Вам может показаться все это экстремальным, но как писал Эйнштейн — «Очень важно не перестать задавать вопросы». Задавайте вопросы, изучайте информацию о продуктах, которые мы едим, и сделайте ваши собственные выводы. Жду ваших комментариев на тему «незаменимые жирные кислоты».