Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Часть 1

Начну с того, что омега-3 и омега-6 жирные кислоты — это жиры. О том, что жир необходим нашему организму, думаю, известно всем. Он защищает тело от холода, а внутренние органы — от сотрясений. Но мало того, жир участвует в выработке гормонов и усвоении жирорастворимых витаминов, таких как К, Е, А, D.

Существуют насыщенные и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры затвердевают при низких температурах и содержатся в основном в животных продуктах. Исключение — растительные масла кокоса, какао и пальмовое масло. Эти жиры вредны организму, так как содержат плохой холестерин и почти не расщепляются организмом. Более подробно о холестерине вы можете прочитать здесь.

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в  растениях, а из продуктов животного происхождения —  в рыбе. Ненасыщенные жиры имеют не такое устойчивое молекулярное строение, а потому легко поддаются изменению и эффективному расщеплению внутри человеческого организма. Чем жир менее насыщенный, тем легче он усваивается организмом. Различают также мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Последние — самые ненасыщенные, то есть легко усваиваемые.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются полиненасыщенными. На самом деле, это две группы кислот. Так, к группе кислот омега-3 относятся альфа-линоленовая, докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты. А к группе омега-6 относятся арахидоновая, линолевая, гамма-линоленовая и другие кислоты. Но когда говорят «омега-3 и омега-6 жирные кислоты», то чаще всего имеют в виду две конкретные кислоты — это альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линолевая кислота (омега-6). Так как это две единственные незаменимые кислоты, то есть их организм человека не может синтезировать сам, и должен получать извне, с пищей. Интересно то, что современные исследования подвергает сомнению незаменимость альфа-линоленовой кислоты — возможно, наше тело все-таки в состоянии синтезировать ее самостоятельно. Но пока научных данных по этому вопросу нет, нам следует изучать омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, зачем они нам?

1. Омега-3.

Оказывается, эта жирная кислота участвует практически во всех процессах внутри нашего организма, что оправдывает название «незаменимая»!

1. Подавляет синтез так называемого «плохого холестерина».

Если человек ест пищу, богатую холестерином, а это все продукты животного происхождения, то из пищи холестерин попадает в печень, затем он транспортируется во все ткани и клетки организма с помощью липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Холестерин — это жир, а жиры не растворяются в крови (как и в воде). Поэтому, для того чтобы холестерин смог транспортироваться по кровяному руслу, молекулы холестерина объединяются (примерно по 1500 штук) и окружаются белковой мембраной, которая, как любой белок, смачивается водой и может путешествовать по кровотоку. Эти шарики-капсулы из холестерина как раз и называются ЛПНП. Когда этих капсул становится слишком много, происходит загромождение кровеносных сосудов и образуются холестериновые бляшки. Многие о них уже слышали.

Так вот, омега-3 препятствует чрезмерному образованию этих капсул ЛПНП. При этом не снижая уровень «хорошего холестерина» (липопротеидов высокой плотности, ЛПВП). Думаю, всем понятно, насколько это благотворно для нашей сердечно-сосудистой системы.

2. Разжижает кровь. В современной обществе у большинства людей существует проблема с кровью, она становится слишком густой. Почему так происходит? В первую очередь, из-за некачественной еды: кровь становится вязкой и жирной из-за повышенного содержания в крови животных белков и жиров. Еще одна важная причина — недостаток или плохое качество употребляемой воды. При недостатке воды кровь становится гуще (вырастает концентрация форменных элементов). Даже если вы пьете достаточное количество воды, но качество ее плохое, она плохо усваивается и не полностью попадает в кровоток.

Густая кровь — плохой показатель здоровья.  Она плохо движется по сосудам, создавая заторы, которые со временем превращаются в тромбы. Тромбы, в свою очередь, перекрывают доступ крови к органам и тканям. Результатом могут стать инфаркт, инсульт, варикозное расширение вен и прочие заболевания. Так вот, кислота омега-3 разжижает кровь, а более жидкая кровь легче и быстрее течет по сосудам и доставляет питательные вещества и кислород в клетки всех наших органов!

3. Расширяет кровеносные сосуды. Омега-3 — очень важное вещество для гипертоников. Это объясняется тем, что специальные активные вещества-медиаторы, содержащиеся в омега-3,  благотворно влияют на сосуды, расслабляя и расширяя их, что способствует нормализации артериального давления.

4. Снимает воспаление. Во-первых, воспаление суставов (при ревматизме, артрозе, артрите). Во-вторых, воспаление ЖКТ (при язвах желудка, двенадцатиперстной кишки, гастрите). В-третьих, воспаления кожи (при высыпаниях и ранках на коже). В четвертых, улучшает иммунитет в целом, то есть возрастает устойчивость к простудным заболеваниям и воспалительным процессам.

5. Успокаивает нервную систему, улучшает внимание и память. Омега-3 способна замедлять выработку гормонов стресса (адреналина) и одновременно увеличивать выработку гормонов счастья (серотонина). Благодаря этому успокаивается нервная система и легче переносятся стрессы. Кроме того, происходит ускоренная передача всех импульсов в мозг, что способствует улучшению памяти и мыслительных способностей в целом.

6. Укрепляет клеточные мембраны. Особенно важным является поступление этой кислоты в клетки головного мозга и сетчатки глаз. Именно омега-3 участвует в формировании мозга и сетчатки у младенцев. Поэтому беременным женщинам эта кислота необходима вдвойне. Кроме того, омега-3 нужна для здоровья волос, ногтей и кожи.

Избыток омега-3 в организме случается очень редко. В этом случае происходит чрезмерное разжижение крови (не свертываемость) и слишком низкое давление. А недостаток омега-3, в первую очередь, проявляется через воспаления суставов, сухость кожи, ломкие ногти и слабые секущиеся волосы, а также частые простудные заболевания.  Помимо этого, могут усугубиться болезни сердца, суставов, глаз.

2. Омега-6.

Это удивительно, но действие омега-6 почти полностью противоположно действию омега-3!

Омега-6 сгущает кровь, делает ее вязкой и быстро свёртываемой, сужает сосуды, замедляет обмен веществ и способствуют возникновению хронических воспалительных и аллергических реакций. Учёные связывают с избытком кислоты омега-6 такие проблемы со здоровьем:

1. рак;
2. нарушение иммунитета и развитие воспалительных процессов;
3. сердечно-сосудистые заболевания;
4. артриты и другие болезни суставов;
5. астмы;
6. ожирение.

Но всё это проявляется при избытке омега-6. В небольшом количестве эта кислота не так ужасна — она просто делает кровь гуще. Кроме того, омега-6 является одним из главных компонентов клеточных мембран и других составляющих клетки. Также как и омега-3, она прекрасна для здоровья волос, ногтей, кожи. Следовательно, она все-таки нужна нашему организму.

Вся проблема в том, что в отличие от омега-3, которой часто не хватает организму, омега-6 обычно оказывается в организме в избытке! Собственно, карта болезней современного человека это подтверждает — инфаркты, инсульты, ожирение, артриты и т.д. Не хочу сказать, что только омега-6 всему виной. Вторым важным фактором развития этих болезней конечно же являются вредные насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения. И еще соль — избыточное количество соли тоже плохо сказывается на сосудах, увеличивает давление и нагрузку на сердце, а также является причиной лишнего веса и задержки воды в теле.

Поэтому если быть объективными, то получается так: омега-6 — это не единственная, но одна из основных причин возникновения проблем со здоровьем современного человека с типичным питанием. Впервые тема «омега-3 и омега-6 жирные кислоты и их соотношение» заинтересовала меня, когда я слушала интервью Рами Блекта (писатель, автор многих бестселлеров, исследователь, учитель гармоничного развития личности и мн. др.), в котором он поведал о своей болезни и о том, как он ее победил. Рами обратил внимание слушателей на то, что на сегодняшний день мы с избытком потребляем омега-6, когда их наоборот надо сводить к минимуму. Будучи больным раком, он полностью пересмотрел свое питание, уделил детальное внимание жирным кислотам, что поспособствовало его выздоровлению.

Итак, давайте посмотрим, что нужно есть, чтобы не образовался избыток омега-6 и чтобы получать полезные омега-3 кислоты.

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты и  их соотношение

Прежде чем перейти к перечню продуктов с содержанием незаменимых жирных кислот, очень важно понимать вот что. С точки зрения здоровья значимым является не столько количество употребляемых кислот омега-3 и омега-6, сколько их соотношение в организме. Оптимальным является соотношение 1:1. Кстати, именно такое соотношение поддерживается в головном мозге человека. Допускается также отклонение до уровней 1:2 — 1:4 (омега-3 к омега:6).

Почему это так важно? И почему именно омега-3 и омега-6 жирные кислоты рассматриваются вместе?

Ответ кроется в том, какое воздействие оказывают эти две кислоты на организм. Как мы с вами уже поняли, оно чуть ли не в точности противоположное. Поэтому одна кислота нужна для уравновешивания действия другой (чтобы как раз получилось соотношение 1:1).

Происходит это так. С едой в организм поступает кислота омега-6. В небольших количествах она не наносит вреда. Но в продуктах, которые мы едим, содержится огромное количество омега-6! И в результате в организме накапливается избыток кислоты.  К чему это приводит, мы уже знаем. Поэтому чтобы компенсировать негативное воздействие омега-6, в организм должно поступать необходимо количество омега-3. Особенности питания в современном обществе таковы,  что соотношение омега-3 к омега-6 далеко от нормы и составляет 1:30 и даже выше! То есть образуется сильнейший дисбаланс в сторону омега-6. Что же делать?

Нужно получать с едой как можно больше омега-3 и как можно меньше омега-6! Чтобы соотношение омега-3 к омега-6 складывалось нейтральным (1:1) или в пользу омега-3! Но как этого достичь? Для этого не нужно заниматься ежедневными расчетами, необходимо просто один раз разобраться, из каких источников лучше всего получать омега-3 и омега-6 жирные кислоты в нужном соотношении — об этом читайте во второй части данной статьи «Незаменимые жирные кислоты и их лучшие источники». Подпишись на наш блог, и ты будешь в курсе всего самого интересного.