Фитиновая кислота в продуктах. Часть 2: способы нейтрализации

фитиновая кислота в продуктах

В предыдущей статье мы узнали о том, что существует фитиновая кислота в продуктах, а так же какой вред она причиняет человеческому организму. Её можно свести к минимуму, используя следующие способы:

1 бол

Замачивание и проращивание. Хорошие и популярные стратегии. К сожалению, они не устраняют фитиновую кислоту полностью. Тем не менее, проращивание сокращает количество антинутриентов лучше, чем обжаривание.  Следовательно, проращивание — это лишь подготовительный этап в приготовлении злаков и бобовых. Оно полезно тем, что высвобождает витамины и делает зерновые, бобовые и семена легче перевариваемыми. Тем не менее, его можно рассматривать лишь как предварительный этап при нейтрализации фитиновой кислоты. Фитиновая кислота в продуктах, термически необработанных, а так же в проростках, приводит к повышенной загрузке обмена веществ человека.

Фитиновая кислота и обжаривание. Обжаривание пшеницы, ячменя и маша снижает содержание фитиновой кислоты до 40%.  Однако исследования показывают, что обжарка – это не самый эффективный способ устранения фитатов. И при помощи ферментации зерна можно устранить вред фитиновой кислоты на 10-15% больше. Таким образом, фитиновая кислота в продуктах при обжаривании устраняется в небольших количествах.

Фитиновая кислота и кислое вымачивание. Источник кислоты: уксус, бальзамический уксус, лимон, лайм, закваски и др. Замачивание пшена, сои, кукурузы, и маша при 33°С на 24 часа уменьшает содержание фитиновой кислоты на 4-51%. Те же самые крупы и бобовые, замоченные на сутки при комнатной температуре, удаляли 16-21% фитиновой кислоты. В то же время замачивание толченой кукурузы на час при комнатной температуре всего на час снижает количество фитиновой кислоты уже на 51%. Следовательно, фитиновая кислота в продуктах неплохо удаляется с помощью кислого вымачивания.

Замачивание в среде, богатой фитазой. Ферментация круп с помощью закваски, содержащей высокое большое количество фитазы (такой, как пшеничная и ржаная) — процесс, удаляющий фитиновую кислоту эффективнее всего. Ферментация цельнозерновой пшеничной муки с закваской всего на 4 часа при 33°С приводит к удалению 60% фитиновой кислоты. То же заквашивание образцов отрубей на 8 часов снижает количество фитиновой кислоты до 45%. Еще одно исследование показало практически полное уничтожение фитиновой кислоты в цельнозерновом хлебе на закваске после 8 часов ферментации. Изучение содержания фитиновой кислоты в рецептах, используемых в домашнем хлебопечении, показало, что заквашивание с помощью дрожжей промышленного производства оказывается гораздо менее эффективным для удаления фитиновой кислоты. Цельнозерновой дрожжевой хлеб теряет только 22-58% от содержания фитиновой кислоты от начала производства хлеба до конечной буханки. Таким образом, фитиновая кислота в продуктах цельнозерновых может быть безопасна при таких способах производства, как заквашивание.

Комбинированные способы. Термической обработки недостаточно, чтобы снизить количество фитиновой кислоты — для активизации фитазы требуется вымачивание в кислой среде.  В общем, комбинация длительного кислотного вымачивания и приготовления устранит существенную часть фитатов в злаковых и бобовых.

Фитиновая кислота в продуктах, способы, подходящие для разных продуктовых групп:

Как минимизировать вред фитиновой кислоты в коричневом рисе?

Коричневый (неочищенный) рис богат фитиновой кислотой. Простое замачивание для него неэффективно, так как в рисе очень мало фермента фитазы. По этой причине для нейтрализации фитиновой кислоты рису требуется кислая среда (вода с небольшим количеством сыворотки, лимонного сока или уксуса), температура порядка 32°С и время от 16 до 24 часов. Другой способ, зарекомендовавший себя, состоит в замачивании риса на 24 часа, сохранении 10% жидкости и варке промытого риса в чистой воде. Сохранную воду следует использовать при следующем замачивании риса. Бонус: уже с 3-4 цикла рис становится более мягким и быстрее варится.

Как минимизировать вред фитиновой кислоты в овсе?

Овёс содержит очень мало фитазы, особенно после промышленной тепловой обработки, и требует очень длительного периода приготовления для снижения содержания фитиновой кислоты. Замачивание при 25°С на 16 часов не уменьшает содержание фитиновой кислоты, как и проращивание в течение трёх дней при тех ж температурах. По другим данным, проращивание овса в течение 5 дней при 11°С и затем замачивание на 12 часов при 49°С удаляет 98% фитиновой кислоты. При этом добавление пророщенной ржи ускоряет процесс.

Неподверженный тепловой обработке овёс (овёс для проращивания) сейчас доступен в отделах здоровой еды в супермаркетах. Его рекомендуют замачивать в кислой среде на 24 часа в тёплом месте (при температуре 37°С), что устранит часть фитиновой кислоты и других антинутриентов. У людей, придерживающихся здорового питания, одним из популярнейших продуктов является овсянка на завтрак, обусловлено это созданной репутацией полезного продукта. Но оказывается, замачивание на ночь овсяных хлопьев с применением ржаной хлебной закваски — или даже просто с добавлением ржаной муки — приводит к небольшому снижению уровня фитиновой кислоты! Стоит ли употреблять овсянку в том количестве, к которому привыкли многие люди?!

Как минимизировать вред фитиновой кислоты в кукурузе?

Кукуруза содержит много фитиновой кислоты и мало фитазы. Так, например, индейцы ферментировали приготовленную кукурузную муку в течение двух недель, прежде чем приготовить лепёшки или тортильи. К великому сожалению, ничего подобного современная промышленность с кукурузой не делает. Тем не менее, из кукурузы можно приготовить здоровые блюда в домашних условиях. Так же, как и с овсянкой, добавление ржаной закваски в воду для замачивания.

Как минимизировать вред фитиновой кислоты в орехах?

Основываясь на накопившихся данных, большую часть фитиновой кислоты можно устранить с помощью замачивания на 18 часов, сушки при очень низких температурах (в тёплой духовке или дегидраторе), а затем обжаривания или другой термической обработки. Проблема с употреблением орехов появляется, когда люди на определённых диетах начинают употреблять орехи и ореховую муку вместо выпечки, хлеба, картофеля и риса. В таком случае орехи необходимо замачивать минимум на 18 часов, а ореховую муку замачивать в кислых средах.

Как минимизировать вред фитиновой кислоты в бобовых?

Фитиновая кислотах в продуктах таких, как бобовые требует длительного процесса кулинарной обработки. Это подтверждают и традиционные способы их приготовления в разных кухнях мира.

фитиновая кислота в продуктахЛучший способ снизить количество фитиновой кислоты в бобовых — это прорастить их в течение нескольких дней, а затем приготовить. 18-часовая ферментация бобов без стартера (закваски) при 35°С приводит к снижению содержания фитиновой кислоты на 50%. Чечевица, ферментированная 96 часов при 42°С, лишается 70—75% фитиновой кислоты. Замачивание бобов при умеренных температурах, например, на 12 часов при 25°С, приводит к устранению фитиновой кислоты на 8-20%.

Когда бобовые составляют существенную часть диеты, стоит принимать дополнительные меры безопасности в отношении антинутриентов. У бобов имеет смысл удалять оболочку — так поступают со многими бобовыми в Индии, у нас же лущат горох. Также помогает:

Как минимизировать вред фитиновой кислоты в домашнем хлебе?

Начнем с того, что мука должна быть в идеале жернового помола. Рожь и пшеница богаты фитазой, но она разрушается при промышленном помоле, а также при хранении.

Рожь содержит больше всего фитазы, поэтому она идеальна для использования в качестве хлебной закваски. Фитиновая кислота в пшеничной муке также эффективно устраняется с помощью хлебной закваски, так как в пшенице тоже содержится много фитазы. При этом применение живой закваски для разрушения фитиновой кислоты гораздо действеннее, чем использование пекарских дрожжей.

Как минимизировать вред фитиновой кислоты в семенах?

Семена — например, тыквы и льна — содержат очень высокое количество фитиновой кислоты и требуют тщательной обработки перед употреблением. В этом случае помогает замачивание и обжаривание. Кстати, какао бобы — тоже семена, поэтому какао также богато фитиновой кислотой. Некоторые виды какао производят из ферментированных бобов, и фитиновой кислоты в них меньше. Этот момент можно уточнить у производителя.

Ниже представлена таблица последовательности действий по минимизации фитиновой кислоты в продуктах (замочить+прорастить):

 Продукт  Замачивать  Проращивать
 Фисташки  не нужно  не нужно
 Кешью  2-3 часа  не нужно
 Пекан  4-6 часов  не нужно
 Миндаль  12 часов  12 часов
 Грецкий орех  4 часа  не нужно
 Бразильский орех  не нужно  не нужно
 Нут  12 часов  12 часов
 Чечевица  8 часов  12 часов
 Мунг(маш)  1 день  5-8 часов
 Пшеница  7 часов  2-3 дня
 Овёс  6 часов   2-3 дня
 Рожь  8 часов   2-3 дня
 Ячмень, перловка  6-8 часов  2 дня
 Гречка  15 минут  2 дня
 Пшено  8 часов  2-3 дня
 Рис  9 часов  3-5 дней
 Кукуруза  12 часов  2-3 дня
 Конопля  не нужно не нужно
 Подсолнух  2 часа  2-3 дня
 Лён 8  часов  3-5 дней
 Кунжут  8 часов  1-2 часа
 Кедровый орех  не нужно  не нужно

Итак, подведем итоги нашей статьи. Тема — фитиновая кислота в продуктах — несомненно острая и актуальная для нас. Надеюсь, что после изучения данного материала, вы не начнете избавляться от злаков, круп и бобовых, ведь они являются основой нашего рациона, это источник витаминов, минералов и др. Главный вывод статьи — знать врага в лицо, а так же использовать способы, которые помогут нейтрализовать вред фитиновой кислоты. Очень рекомендую прочитать книгу Рамиэля Нейгела «Естественное лечение кариеса», в которой данная тема освящена очень подробно, данную книгу вы можете либо скачать или прочитать в нашей библиотеке! Жду ваших комментариев и вопросов к обсуждению!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Оставить комментарий

Ваш E-mail будет скрыт