Миф: Вегетарианский рацион-мало витаминов?!

миф 3 1

Миф: Вегетарианский рацион недостаточно богат витаминами.

Вот уж миф,так миф. Давайте  разбираться, после анализа большого количества информации,я выделил несколько витаминов и микроэлементов недостатком которых пугают каждого, соблюдающего вегетарианский рацион. Это витамины А,D,B12,а также микроэлементы железо,кальций,цинк.

Теперь по порядку:

1.Витамин А(ретинол)-жирорастворимый витамин,антиоксидант. Организм человека может получать витамин А 2 способами:либо он поступает в составе продуктов животного происхождения, либо он синтезируется в нашем организме из каротиноидов,которые содержатся во многих фруктах и овощах жёлтой и оранжевой окраски,которые в большом количестве входят в любой вегетарианский рацион. И в том и в другом случаях организм не испытывает недостатка в витамине А.

2.Витамин D-жирорастворимый витамин,обладает способностью синтезироваться из провитаминов под воздействием ультрафиолета. Человеку нужны только витамины D2 и D3. миф 3Витамин D содержится в следующих продуктах: молоко и молочно-кислые продукты, творог, сыр, растительное и сливочное масло, овсянка, петрушка, картофель, зародыши зерновых, морская капуста, авокадо, белокочанная капуста и т.д. Кроме того, при условии, что организм получает достаточное количество ультрафиолетового излучения, т.е. попросту говоря вы находитесь на солнце,человеческий организм способен сам вырабатывать этот витамин (в коже). Таким образом вегетарианский рацион и солнце дополняя друг друга позволяют полностью компенсировать потребность организма в витамине D.

3.Витамин В12-единственный водорастворимый витамин, который в организме человека синтезируется микрофлорой кишечника. Витамин В12 содержится в следующих продуктах: шпинате, зелёном салате, зелёном луке, морской капусте, в ботве некоторых овощей, кисломолочных продуктах, твёрдых сырах, молоке, твороге, брынзе, кефире, сметане, йогурте, сухих завтраках на основе злаков, злаковых сортах круп. На мой взгляд список не маленький и любой мало-мальски грамотно составленный вегетарианский рацион питания с использованием вышеперечисленных продуктов в совокупности со способностью организма синтезировать данный витамин, полностью исключит вероятность недостатка витамина В12 в организме.

4.Железо. Сразу хотелось бы заметить, что по содержанию данного микроэлемента мясо является лишь умеренно богатым продуктом. Вот например:

  • телятина-2,9мг/100гр,
  • говядина-2,8мг/100гр,
  • мясо куриное-2,5мг/100гр,
  • мясо индейки-4мг/100гр,
  • мясо кролика-4,5мг/100гр,
  • яйцо куриное-2,5мг/100гр,

а вот,для сравнения, продукты с высоким содержанием железа(перечислю лишь основные,список достаточно длинный):

  • фасоль-72мг/100гр,
  • орехи лесные-51мг/100гр,
  • овсяные хлопья-45мг/100гр,
  • грибы свежие-35мг/100гр,
  • халва подсолнечная-33,2мг/100гр,
  • крупа пшеничная-31мг/100гр,
  • горох-20мг/100гр,
  • капуста морская-16мг/100гр,
  • чернослив,курага-11,5мг/100гр,
  • гречка-8мг/100гр,
  • грибы сушёные-5,5мг/100гр,
  • миндаль-5мг/100гр и т.д.

вегетарианский рацион полностью сбалансирован по содержанию в нём витаминов и микроэлементов.Кроме того надо знать,что есть продукты,препятствующие усвоению железа-это любые продукты,богатые кальцием,дело в том,что кальций является элементом-антагонистом железа,они мешают друг другу усваиваться.Такие продукты,как бобовые(фасоль,горох,чечевица),некоторые овощи(редис,шпинат) содержат мало витамина С, поэтому для  лучшего усвоения содержащегося в них железа, свой вегетарианский рацион необходимо составлять таким образом, чтобы употреблять их с продуктами содержащими много аскорбиновой кислоты(можно просто добавить немного лимонного сока).

5.Кальций. Этот микроэлемент является главным строительным материалом для формирования костей и зубов.Кальций входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей,участвует в свёртывании крови,препятствует проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов. И снова мясо далеко не на первых позициях по содержанию данного микроэлемента:

  • телятина-26мг/100гр,
  • говядина-10мг/100гр,
  • баранина-9мг/100гр,
  • сёмга-20мг/100гр,
  • сельдь-50мг/100гр,
  • печень говяжья-9мг/100гр,
  • куриное мясо-14мг/100гр.

А вот продукты,которым действительно есть чем похвастаться(многие из них входят в повседневный вегетарианский рацион):

  • кунжутное семя-875мг/100гр,
  • халва кунжутная-424мг/100гр,
  • молоко коровье-120мг/100гр,
  • молоко козье-143мг/100гр,
  • брынза-530мг/100гр,
  • кефир,простокваша-120мг/100гр,
  • пармезан-1300мг/100гр,
  • сыр Российский-1000мг/100гр,
  • крупа ячневая-80мг/100гр,
  • капуста белокочанная-49мг/100гр,
  • курага-120мг/100гр,
  • финики-100мг/100гр,
  • апельсин,грейпфрут,лимон-34мг/100гр,
  • кресс-салат-190мг/100гр,
  • укроп-170мг/100гр,
  • шпинат-106мг/100гр,
  • лук-порей-92мг/100гр,
  • лук зелёный-86мг/100гр,
  • фасоль белая-90мг/100гр,
  • горох-60мг/100гр.

Я думаю комментировать нет смысла,цифры говорят сами за себя! Хотелось бы только отметить,что суточная потребность в кальции для взрослых-800-1000мг и хотя он содержится во многих пищевых продуктах, обеспечить им организм не так то просто, т.к. кальций относится к трудно усваивающимся элементам.

6.Цинк.Специалисты расчитали суточную потребность в цинке у людей,она составляет примерно 10-15мг.Цинк в продуктах питания встречается не везде,поэтому сейчас я вас познакомлю с перечнем некоторых продуктов,в которых есть этот химический элемент.И опять не знаю,чем порадовать сторонников мясоедства-продукты растительного происхождения, составляющие вегетарианский рацион легко конкурируют, а в некоторых случаях и превосходят продукты животного происхождения по содержанию цинка.Вот сравнительный анализ:

  • говядина,телятина содержат 3,2мг/100гр,
  • баранина-2,8мг/100гр,
  • свинина и курица и того меньше-2,1мг/100гр,
  • яичный желток-3,44мг/100гр,
  • колбасы натуральные-3мг/100гр,

а теперь некоторые продукты растительного происхождения:

  • пшеничные отруби-16мг/100гр,
  • кунжутное семя-7,8мг/100гр,
  • тыквенные семечки-7,5мг/100гр,
  • какао порошок-6,4мг/100гр,
  • чечевица сухая-3,8мг/100гр,
  • капуста кольраби-3,5мг/100гр,
  • горох сухой-3,3мг/100гр,
  • пшеничная мука грубого помола-3,1мг/100гр,
  • арахис-2,8мг/100гр,грецкий орех-2,7мг/100гр.

Помимо перечисленного достаточно большое количество цинка содержится в оливковом масле,петрушке,имбирном корне,репе,моркови,кукурузе,цветной капусте,морских водорослях, и т.д.Наглядно видно,что содержание цинка в продуктах питания очень разное, а список цинксодержащих продуктов очень внушителен,я думаю каждый из нас сможет выбрать из него то,что принесёт ему не только пользу,но и удовольствие.

Ну вот и здесь всё встало на свои места и стало отчётливо видно,что вегетарианский рацион питания является полностью сбалансированным по содержанию в нём витаминов и микроэлементов.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Comment ( 1 )

  1. ReplyИрэна

    Хорошая статистика, спасибо!

Оставить комментарий

Ваш E-mail будет скрыт