Миф: Многие витамины для вегетарианцев недоступны ввиду ограниченности их рациона.

Вот уж, миф так миф. Давайте разбираться — после анализа большого количества информации я выделил несколько витаминов и микроэлементов, недостатком которых пугают каждого, соблюдающего вегетарианский рацион. Это витамины А, D, B12, а также микроэлементы железо, кальций, цинк. Со слов окружающих эти витамины для вегетарианцев попросту недоступны, т.к. содержатся преимущественно в продуктаж животного происхождения. Проверим, так ли это?!

Витамины для вегетаринцев — где и какие достать?!

1. Витамины для вегетарианцев — где достать Витамин А (ретинол):

Жирорастворимый витамин, антиоксидант. Организм человека может получать витамин А двумя способами: либо он поступает в составе продуктов животного происхождения, либо он синтезируется в нашем организме из каротиноидов, которые содержатся во многих фруктах и овощах жёлтой и оранжевой окраски, которые в большом количестве входят в любой вегетарианский рацион. И в том и в другом случаях организм не испытывает недостатка в витамине А.

2. Витамины для вегетарианцев — где достать Витамин D:

Жирорастворимый витамин, обладает способностью синтезироваться из провитаминов под воздействием ультрафиолета. Человеку нужны только витамины D2 и D3. Витамин D содержится в следующих продуктах: молоко и молочно-кислые продукты, творог, сыр, растительное и сливочное масло, овсянка, петрушка, картофель, зародыши зерновых, морская капуста, авокадо, белокочанная капуста и т.д. Есть витамин D и в грибах. Так грибы лисички в большом количестве содержат провитамин витамина D — эргостерол. Вообще лисички — это удивительные грибы, не похожие на многие другие, поэтому мы отдельно посвятили им целую статью «Магические грибы лисички. Лечение лисичками различных заболеваний». Кроме того, при условии, что организм получает достаточное количество ультрафиолетового излучения, т.е. попросту говоря вы находитесь на солнце, человеческий организм способен сам вырабатывать этот витамин (в коже). Таким образом вегетарианский рацион и солнце дополняя друг друга позволяют полностью компенсировать потребность организма в витамине D.

3. Витамины для вегетарианцев — где достать Витамин В12:

Единственный водорастворимый витамин, который в организме человека синтезируется микрофлорой кишечника. Витамин В12 содержится в следующих продуктах: шпинате, зелёном салате, зелёном луке, морской капусте, в ботве некоторых овощей, кисломолочных продуктах, твёрдых сырах, молоке, твороге, брынзе, кефире, сметане, йогурте, сухих завтраках на основе злаков, злаковых сортах круп. На мой взгляд список не маленький и любой мало-мальски грамотно составленный вегетарианский рацион питания с использованием вышеперечисленных продуктов в совокупности со способностью организма синтезировать данный витамин, полностью исключит вероятность недостатка витамина В12 в организме.

4. Микроэлементы для вегетарианцев — где достать Железо:

Сразу хотелось бы заметить, что по содержанию данного микроэлемента мясо является лишь умеренно богатым продуктом. Вот например:

телятина-2,9мг/100гр;

говядина-2,8мг/100гр;

мясо куриное-2,5мг/100гр;

мясо индейки-4мг/100гр;

мясо кролика-4,5мг/100гр;

яйцо куриное-2,5мг/100гр;

А вот для сравнения продукты с высоким содержанием железа (перечислю лишь основные, список достаточно длинный):

фасоль-72мг/100гр;

орехи лесные-51мг/100гр;

овсяные хлопья-45мг/100гр;

грибы свежие-35мг/100гр;

халва подсолнечная-33,2мг/100гр;

крупа пшеничная-31мг/100гр;

горох-20мг/100гр;

капуста морская-16мг/100гр;

чернослив,курага-11,5мг/100гр;

гречка-8мг/100гр;

грибы сушёные-5,5мг/100гр;

миндаль-5мг/100гр и т.д.

Кроме того надо знать, что есть продукты, препятствующие усвоению железа — это любые продукты богатые кальцием. Дело в том, что кальций является элементом — антагонистом железа, т.е. они мешают друг другу усваиваться. Такие продукты, как бобовые (несмотря на то, что все эти продукты относятся к одному семейству бобовых, они отличаются по составу, свойствам и действию на организм. Поэтому мы написали отдельные статьи для каждого из этих продуктов: статья про фасоль, про горох мы рассказали вот здесь, не упустили мы и чечевицу, про неё есть отдельная статья), некоторые овощи (редис, шпинат) содержат мало витамина С, поэтому для  лучшего усвоения содержащегося в них железа, свой вегетарианский рацион необходимо составлять таким образом, чтобы употреблять их с продуктами содержащими много аскорбиновой кислоты (можно просто добавить немного лимонного сока).

5. Микроэлементы для вегетарианцев — где достать Кальций:

Этот микроэлемент является главным строительным материалом для формирования костей и зубов. Кальций входит в состав крови, клеточных и тканевых жидкостей, участвует в свёртывании крови, препятствует проникновению в клетки чужеродных аллергенов и вирусов. И снова мясо далеко не на первых позициях по содержанию данного микроэлемента:

телятина-26мг/100гр;

говядина-10мг/100гр;

баранина-9мг/100гр;

сёмга-20мг/100гр;

сельдь-50мг/100гр;

печень говяжья-9мг/100гр;

куриное мясо-14мг/100гр;

А вот продукты, которым действительно есть чем похвастаться (многие из них входят в повседневный вегетарианский рацион):

кунжутное семя-875мг/100гр;

халва кунжутная-424мг/100гр;

молоко коровье-120мг/100гр;

молоко козье-143мг/100гр;

брынза-530мг/100гр;

кефир, простокваша-120мг/100гр;

пармезан-1300мг/100гр;

сыр Российский-1000мг/100гр;

крупа ячневая-80мг/100гр;

капуста белокочанная-49мг/100гр;

курага-120мг/100гр;

финики-100мг/100гр;

апельсин,грейпфрут,лимон-34мг/100гр;

кресс-салат-190мг/100гр;

укроп-170мг/100гр;

шпинат-106мг/100гр;

лук-порей-92мг/100гр;

лук зелёный-86мг/100гр;

фасоль белая-90мг/100гр;

горох-60мг/100гр;

Я думаю комментировать нет смысла, цифры говорят сами за себя! Хотелось бы только отметить,что суточная потребность в кальции для взрослых 800-1000 мг. и хотя он содержится во многих пищевых продуктах, обеспечить им организм не так то просто, т.к. кальций относится к трудно усваивающимся элементам.

6. Микроэлементы для вегетарианцев — где достать Цинк:

Специалисты рассчитали суточную потребность в цинке у людей, она составляет примерно 10-15 мг. Цинк в продуктах питания встречается не везде, поэтому сейчас я вас познакомлю с перечнем некоторых продуктов в которых есть этот химический элемент. И опять не знаю, чем порадовать сторонников мясоедства — продукты растительного происхождения, составляющие вегетарианский рацион, легко конкурируют, а в некоторых случаях и превосходят продукты животного происхождения по содержанию цинка. Вот сравнительный анализ:

говядина,телятина содержат 3,2мг/100гр;

баранина-2,8мг/100гр;

свинина и курица и того меньше-2,1мг/100гр;

яичный желток-3,44мг/100гр;

колбасы натуральные-3мг/100гр;

А теперь некоторые продукты растительного происхождения:

пшеничные отруби-16мг/100гр;

кунжутное семя-7,8мг/100гр;

тыквенные семечки-7,5мг/100гр;

какао порошок-6,4мг/100гр;

чечевица сухая-3,8мг/100гр;

капуста кольраби-3,5мг/100гр;

горох сухой-3,3мг/100гр;

пшеничная мука грубого помола-3,1мг/100гр;

арахис-2,8мг/100гр,грецкий орех-2,7мг/100гр;

Помимо перечисленного достаточно большое количество цинка содержится в оливковом масле, петрушке, имбирном корне, репе, моркови, кукурузе, цветной капусте, морских водорослях, и т.д. Наглядно видно, что содержание цинка в продуктах питания очень разное, а список цинксодержащих продуктов очень внушителен, я думаю каждый из нас сможет выбрать из него то, что принесёт ему не только пользу, но и удовольствие.

Резюмируя сказанное:

Ну вот и здесь всё встало на свои места и стало отчётливо видно, что заявленные витамины для вегетарианцев — не являются дефицитными. Больше того, вегетарианский рацион питания является полностью сбалансированным по содержанию в нём витаминов и микроэлементов.